Was Achtsamkeit bedeutet
Achtsamkeit heißt, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Bei ADHS, wo Gedanken oft springen und Impulse schnell handeln, kann das eine wertvolle Gegenübung sein: Sie trainieren, kurz innezuhalten, bevor Sie reagieren, und Gedanken zu beobachten, statt ihnen sofort zu folgen.
Was die Forschung sagt
Kleinere Studien mit achtsamkeitsbasierten Programmen bei Erwachsenen mit ADHS berichten von Verbesserungen bei Aufmerksamkeit, Stressempfinden und emotionaler Regulation. Die Studienlage ist allerdings noch begrenzt, und die Ergebnisse sind nicht bei allen gleich. Achtsamkeit ist deshalb eine sinnvolle Ergänzung, aber keine Behandlung.
Einstieg in fünf Minuten
Eine einfache Atemübung für den Anfang:
- Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten.
- Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem: Wie fühlt sich das Ein- und Ausatmen an?
- Wenn die Gedanken abschweifen, bemerken Sie das ohne Ärger und kehren zum Atem zurück.
- Beenden Sie die Übung langsam und nehmen Sie kurz wahr, wie Sie sich fühlen.
Dass die Gedanken abschweifen, ist kein Scheitern. Jedes Zurückkehren zum Atem ist die eigentliche Übung.
Die Routine verankern
- Fester Zeitpunkt: zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen.
- Ruhiger Ort: ein Platz ohne Ablenkung, möglichst immer derselbe.
- Kurz starten: fünf bis zehn Minuten genügen, um nicht überfordert zu sein.
- Anleitung nutzen: geführte Meditationen oder Apps erleichtern den Einstieg.
Wenn Stillsitzen schwerfällt
Bei innerer Unruhe sind bewegte Formen oft leichter: Gehmeditation, bei der Sie auf jeden Schritt achten, einen kurzen Body-Scan im Liegen oder Achtsamkeit bei Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen oder Teekochen. Auch Ihre Bewegungsgewohnheiten spielen hinein, mehr dazu im Artikel Bewegung und Sport bei ADHS.
Häufige Fragen
Hilft Meditation bei ADHS?
Erste Studien mit achtsamkeitsbasierten Programmen bei Erwachsenen mit ADHS berichten von Verbesserungen bei Aufmerksamkeit und emotionalem Wohlbefinden. Die Studienlage ist aber noch begrenzt, und Achtsamkeit ersetzt keine ärztliche Behandlung. Als Ergänzung kann sie dennoch lohnend sein.
Wie lange sollte ich meditieren?
Für den Einstieg genügen fünf bis zehn Minuten. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit: Besser täglich fünf Minuten als einmal pro Woche eine Stunde.
Was tun, wenn ich nicht stillsitzen kann?
Probieren Sie Gehmeditation, Achtsamkeit bei Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen oder sehr kurze Atemübungen. Achtsamkeit bedeutet nicht, keine Gedanken zu haben, sondern sie wahrzunehmen und zur Atmung zurückzukehren, so oft es nötig ist.
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